こんにちは！芦屋のパーソナルジムELEMENT芦屋店です。
日本人の健康意識が爆上がり中！
ジムで本格的なマシンを使って筋トレしてみたい人も比例して増えてますね。
ただ、いざジムに入会したものの。。
どれを使えばいいか迷う
どのマシンがどこに効果があるのかわからない
と、ジムの筋トレメニューを気軽に人に聞けなくて、うまく活用できない人もチラホラいます。。
そこで今回は
ジム初心者でも迷わないおすすめの筋トレメニューと効果的な使い方
を伝授していきます！
自分の目的に合ったメニューの組み方やジムでのマナーも合わせて紹介しますので、頭に入れて実践すればいっぱしのジム常連に早変わり（笑）効率よく鍛えたい初心者は必見ですよ♪
ジムで初心者におすすめの筋トレメニュー
今回は「ジム初心者でも比較的正しい姿勢でやりやすいマシンメニュー」をメインにおすすめとして紹介していきます。
というのも、ジム初心者は自己流で変な姿勢で筋トレしてしまいがちだからです。
どんなメニューでも思いつきで動いてるだけでは筋トレ効果は半減どころか
思わぬ怪我のリスクが高くなってしまうので。。
それでは、ジムでおすすめのメニュー7選いってみましょう！
ラットプルダウン（背中を鍛えるジムメニュー）
ラットプルダウンは、マシンを使って背中を鍛えれるジムのメニューで、初心者にやりやすい種目なのでおすすめです。
ラットプルダウンの手順は、
- シートに座り、腕を肩幅の1.5倍程度に広げてバーグリップを握る
- 胸を張った状態でバーを引っ張る
- 胸に当たる直前で一瞬止めてゆっくり戻す
ラットプルダウンのポイントは、バーを引くときに背中（肩甲骨）をグッと真ん中に寄せるイメージで行うこと。
胸に向かって斜め下にバーを引くことで、背中の広背筋の部分にしっかりアプローチできますよ。
シーテッドローイング（背中を鍛えるジムメニュー）
シーテッドローイングも、マシンで背中を狙えるジムのメニューで初心者におすすめです。
さきほどのラットプルダウンは【背中の広さを鍛えれる】で、シーテッドローイングは【背中の厚みを鍛えれる】と覚えておきましょう。
シーテッドローイングのやり方は、
- シートに座り、脚を台に置いて膝を軽く曲げる
- 胸を張った状態でグリップを引く
- 胸に当たる直前で一瞬止めてゆっくり戻す
シーテッドローイングのポイントは、体が後ろに反り返らないようにすること。
なるべく地面と垂直のまま背中の力だけで引っ張るのが効かせるコツです。
チェストプレス（胸を鍛えるジムメニュー）
チェストプレスは専用マシンで胸を鍛えるジムメニューで、マシンがフォローしてくれるので姿勢が崩れにくく初心者におすすめ。
チェストプレスのやり方は、
- グリップが胸の高さにくるようにシートを調整して座る
- 肩の力を抜いて、肩甲骨を閉じるようにして胸を開く
- 息を吐きながらグリップを前に押す
- 肘を伸ばし切る直前で一瞬止め、息を吸いながらゆっくり戻す
チェストプレスのポイントは、肩の力を抜いた状態でやることと、肘を伸ばし切らないこと。
そして、肩をすくませないと動かせないと感じたら重量を下げて挑戦してみてくださいね。
※無理やり負荷をあげると別の筋肉が変に動いて怪我しやすくなります！
レッグプレス（足を鍛えるジムメニュー）
レッグプレスは、マシンを使って足を鍛えるジムメニューで、スクワットの正しい動きをマシンがフォローしてくれるので初心者におすすめです。
レッグプレスはプレートに足を置く位置で負荷のかかる部位が変わってきます。
- 大腿四頭筋（太ももの表側）を狙う場合は足をプレートの手前（下側）に置く
- ハムストリング（太ももの裏側）を狙う場合は足をプレートの奥（上側）に置く
狙う部位と足の位置を間違えないよう気を付けてくださいね。
レッグプレスのやり方は、
- シートに腰を掛け肩幅程度に足を開く
- 両サイドのグリップをつかみ、足を置いているプレートを上に押し出す
- 膝が伸び切る直前で一瞬止め、ゆっくり戻す
- 膝がお腹につくギリギリまで下ろし、プレートを押し上げる
レッグプレスはポイントというか注意点があり、足のつま先は必ず膝と平行になる向きにしておくこと。
つま先の角度がズレたまま運動していると怪我の元になります！
ショルダープレス（肩を鍛えるジムメニュー）
ショルダープレスはマシンやダンベルを使った種目で、ジムでもできますしダンベルがあれば家でも可能です。
ショルダープレスは肩を鍛える種目の中でも重い重量を扱える種目なので、効率的に肩を大きくできます。
大きな肩を作る＝広い肩幅を演出できますよ！
ショルダープレスのやり方は、
- インクラインベンチがあれば、角度を90度手前くらいを目安に起こす
- ベンチに座り、ダンベルを両ももの上に置いて両手で支える
- ダンベルを片方ずつ持ち上げ、肘が90度になるところでセッティング
※重量的に持ち上げが辛い場合は太ももで蹴り上げる - 両手を揃えてダンベルを押し上げる
- 肘が伸び切る直前で一瞬止めてゆっくり戻す
- 両肘が直角になったところで再度押し上げる
ショルダープレスのポイントは、ダンベルを下ろすときに肘が直角よりも下がらないようにすること。
下がりすぎると負荷が腕に逃げてしまうので、効率よく肩を作れなくなりますので。。
肩は怪我をしやすい部位でもあるので、軽いダンベルから始めるようにしてくださいね。
アームカール（力こぶを作るジムメニュー）
アームカールはジムにあるEZバーやダンベルを使って主に腕を鍛えるメニューです。
力こぶを作る筋トレですが、同時に背中や肩も鍛えれるおすすめ種目！
ここでは両手を同時に鍛えられてフォームの安定しやすいEZバーでのアームカールのやり方を紹介します。
- 足を肩幅に軽く開いてバーを持つ
- グリップは広めの位置で逆八の字になるようにつかむ
- 肘を支点にバーを持ち上げる
- 腕を曲げ切ったところで力こぶあたりの収縮を感じる
- 筋肉の張りを感じながらゆっくりとバーを下す
アームカールのポイントは、反動をつけすぎないようにすることで、しっかり二頭筋（力こぶ部分）のみで持ち上げることを意識すると効果バツグンですよ。
なお、ダンベル片手のアームカールは意外とフォームが安定しにくいので、ぜひジムにあるEZバーでやってみてください。
トライセプスプレスダウン（二の腕を鍛えるジムメニュー）
トライセプスプレスダウンは二の腕（三頭筋）を狙えるジムにあるマシン（ケーブル）でできる筋トレメニュー。
二の腕を引き締めたい女性も、力こぶをより大きく見せたい男性にもおすすめのメニューです。
トライセプスプレスダウンのやり方は、
- ケーブルの先端にバー状のアタッチメントをつける
- バーを両手で上から抑えるようもち下に引っ張る
- 肘が伸び切る直前で一瞬止め、ゆっくり上に戻す
トライセプスプレスダウンのポイントは、脇を締めて体をちょっと前のめりにしながら行うこと。
こうすることで二の腕部分に負荷を集中させ効率よく鍛えることができますよ。
トライセプスプレスダウンはケーブルを使うため怪我をしづらいメリットもあります。
初心者向けのジムメニューの組み方
ジムでマシンを使いこなせるようになると案外楽しくてハマりますよｗ
ただ、初心者がジムで筋トレのメニューを組むときは「いきなりやりすぎない」ことを念頭においてくださいね。
※けがのリスクや筋肉痛もあるので
基本的には、どの目的でもまずは大きな筋肉を鍛えるメニューでコツコツやっていくのがセオリーです。
もう少し詳しく紹介していきます。
筋肥大を狙ったジムのトレーニングメニュー
初心者がジムでトレーニングする場合の理想的な順序は、
- BIG3（胸、背中、脚）を鍛えるメニューを優先して組む
※今回紹介してるメニューのローテーションでもOK - 各メニューの適切な姿勢を「維持させる」ことから覚える
- ジム筋トレを習慣化させる（週2～3がおすすめ）
- 慣れてきたら重量（負荷）を増やしていく
という順序で取り組むと効率よく筋肥大を狙うことができます。
BIG3から鍛えることで土台となる筋肉がつきますので、できるメニューのバリエーションを増やすこともできますよ。
一方で、ジム以外の時間では適切な栄養と睡眠も欠かせませんし、ジムに行かない休息日を設けることも筋肉を育てる上では重要になってきます。
減量目的のジムトレーニングメニュー
ジムでダイエットしたい場合は、減量はカロリーの消費が目的になるので有酸素運動を絡める必要があります。
が、そもそも基礎代謝の低い人は有酸素運動だけをしてもなかなかカロリーが減りません。。
そこで、先ほど紹介したBIG3をまず鍛えて基礎代謝を高めたあとに有酸素運動（ジムならトレッドミルなど）に移るのがおすすめです。
※基礎代謝を上げるには土台の大きな筋肉を鍛えるのが効率がいい
初心者は基本的に「有酸素運動は筋トレ後に！」と覚えておけばOKです！
筋トレ前後のストレッチもメニューにいれる
筋トレ前後のストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを上げる重要な役目をもっています。
ストレッチの主な役割は
- 筋トレ前のストレッチはトレーニング中のケガのリスクを下げる
- 筋トレ後のストレッチは筋肉をリラックスさせて回復を助ける
などがあり、筋トレの安全性も効率もアップするんです。
「ストレッチをやらない＝大損している」と言っても過言ではないですよ！
女性の初心者がジムでメニューを組むなら
女性はスリムで引き締まった体を目指している方が多いと思うので、ジムで組むメニューはマシンや自重トレーニングがおすすめです。
一方で、フリーウェイト（バーベルのみなど）は筋肉を分厚くする効果が高いので避けた方が無難です。
※ムキムキになりたい女性を除く
基本的には今回紹介したメニューで全身をまんべんなく鍛えるのがおすすめですよ。
ジム初心者が知っておきたいジムのマナー
初心者の方がジムに行くときに緊張する理由の一つが、マナーを知らないことにあります。
プライベートジムでない限り、ジムは共用施設なので使う人全員に敬意を払う行動が求められます。
基本的なジムのマナーの具体的なところは、
- 使った器具はきれいに拭く
- 自分用に合わせた設定は元に戻す
- マシンやスペースを長時間占領しない
- 大きな声や音を立てない（道具を乱暴に使わない）
- 音楽を聴くならイヤホンの音漏れに気を付ける
- 通話は控える
これくらいができていれば、不快に思われることはまずないです！
まあ、委縮するほど意識しないといけないというわけではないですが、みんなが気分よくジムを使おうぜ！ってことですね。
ジムを快適に使って効率よく鍛えよう！
初心者におすすめのジム筋トレメニューやマナーを紹介しました。
今回紹介したジムメニューは、初心者じゃなくても続けて効果が出るものなので、ずっと同じメニューでも悪くはないです。
が、同じメニューだとやはり飽きて別のメニューもやりたくなると思います。
いろんなメニューにスムーズに挑戦できるよう、まずは紹介したBIG3を鍛えるメニューからこなしていきましょう！
メニューの選択肢が増えてくるともっともっとジムが楽しくなりますよ～＾＾