こんにちは！芦屋の通い放題パーソナルジムELEMENT芦屋店です。
食事って意識しようとするとわからないことがたくさん出てきますよね。
今回は理想の体作りに超重要なたんぱく質のお話。
タンパク質の大切さはトレーニングをしている人以外にも一般的に認識されつつあります。
しかしどれくらい摂れば良いのか悩む方は多いと思います。
タンパク質の摂取量は年齢、性別、体型によって変わりますが、成人でおおよそ1日50g前後がベター。
実は、意識して摂らないと、あと一歩推奨量に到達しないケースが多いんです。。
ということで、今回は
1日に必要なたんぱく質の摂取量
たんぱく質を多く含む食材
効率よくたんぱく質を摂る方法
をメインに紹介していきます。
たんぱく質をしっかり学べば理想の健康体を作りやすくなります！
たんぱく質をはじめとする栄養素の摂取状況を知りたいときは【あすけん】という健康管理アプリが超役に立ちますよ！→（https://www.asken.jp/）※無料の範囲で十分使えます
タンパク質は体に必須のエネルギー源
最近ではタンパク質の必要性が認識されつつあり、タンパク質を摂ることを日々意識している方も多くなってます。
そもそもタンパク質はなぜ必要なのか。
タンパク質は活動のエネルギーであり体をつくる材料です。
もちろん筋肉の材料にもなります。筋トレをする人がタンパク質を大切にする理由はこのためです。
また、タンパク質は酸素の供給などといった免疫の維持にも欠かせないので、トレーニングをしていない方も無視できない。
つまり、
三大栄養素の一つであるタンパク質をしっかり摂ることは非常に大切なんです。
たんぱく質の摂取で生活習慣病を防ぐこともできる！
生活習慣病と言われる病気には高血圧、糖尿病、慢性腎臓病などがありますが、、
厚生労働省によるとタンパク質には血圧を下げる効果があるとされています。
高血圧の方には嬉しい効能ですね。
また、タンパク質で筋肉量が増えるほど、血糖値を上げるブドウ糖を消費しやすくなります。
適度な運動とタンパク質で筋肉量を保てれば血糖値の上昇も抑えられるでしょう。
そのほか、筋肉を維持することは、筋肉量が低下しがちな高齢者ほどメリットが大きくなります。
筋肉を作り出すたんぱく質の摂取＝健康の基礎とも言えますね。
たんぱく質の必要摂取量は動くことが多いほどふえる
タンパク質は体のエネルギー源なので、1日に必要な量は、個人の活動量で上下します。
なんとなく摂っている方は目安に届いていない可能性があるので要注意。
以下、厚生労働省の表から自分の必要量の目安を見てみましょう。
この表には年齢とI〜Ⅲ（あんまり動かない～よく運動する）の活動レベルに応じたタンパク質の摂取量の目安が示されています。
計算でいうと、筋肉を落とさないようにするためには基本的に体重×1g以上のタンパク質が必須と言われています。
※活動レベルが高い人やトレーニングで筋肉量を増やしたいという方は必要量がさらに増えます
ちなみに必要な栄養素はタンパク質だけでなく、自分の消費カロリーに応じた炭水化物・脂質を摂ることも大切ですよ。
（男女別）1日に必要なたんぱく質摂取量
次に、同じく厚生労働省が推奨する男女別のたんぱく質の1日の必要量が示された表を紹介します。
たとえば30代～40代の男性だと、1日に50～60gのたんぱく質摂取を心がければいいということです。
タンパク質の摂取量が男女間で違う理由は、おもに体格差です。
（体格が大きい人ほどカロリーを消費するのでタンパク質の必要量も増える）
女性のダイエットはたんぱく質が不十分になりがち？
女性のダイエットは、肉類を摂らない傾向があるためタンパク質が不足しがちです。
本来ダイエットは正しい食事法で健康的にバランスよく気を遣うことができればいいのですが、残念ながら食事が偏ってしまう方が大半。。（野菜だけとればいいというものでもないんです）
女性にとって大切な肌や髪にもタンパク質は使われていますので、タンパク質の摂取は美容効果にも繋がりますよ。
たんぱく質が多く摂取できる食材ランキング
ここまでで自分に必要なタンパク質の量がわかってきたのではないでしょうか。
ということで、あなたに必要なタンパク質が多く含まれる代表的な食材を紹介します。
以下は100gあたりの含有量となっているので、スーパーで食材を買うときなど目安の参考にしてみてください。
- 豚肉（ゼラチン部分）…たんぱく質87.6g
- ふかひれ…たんぱく質83.9g
- かつお/かつお節…たんぱく質77.1g
- たたみいわし…たんぱく質75.1g
- さば/さば節…たんぱく質73.9g
- するめ…たんぱく質69.2g
- パルメザンチーズ…たんぱく質44g
- 大豆…たんぱく質33.8g
- 鶏むね肉…たんぱく質24.4g
- ささみ…たんぱく質23g
タンパク質は肉類や魚介類、豆類に多く含まれている傾向があります。
なるべく多くの種類からタンパク質を摂取し栄養のバランスを整えましょう。
たんぱく質を効率よく摂取調整できるプロテイン
「最後にあと数グラムさえあれば今日の目標に届くのに。。。」
と、気になるときもありますよね。
多くの場合、普段の食事を数値化すると、たんぱく質が足りてないことが多いんです。
そんなときに現れる救世主がプロテイン！
そう、筋トレをしている人が飲んでいるあれです！
最近では各企業の努力により、美味しいフレーバーがたくさん出ていますし、増量やダイエット、美容など目的に応じた種類も豊富です。
外出先や職場において牛乳や水に溶かして軽くシェイクすれば出来上がり！手軽すぎてもはや筋トレ従事者だけの味方ではありません。
プロテインを一日の食事量を考慮してうまく取り入れてみましょう。
たんぱく質のとりすぎは体に悪い？
ここまでタンパク質について語ってきましたが、実はタンパク質は摂れば摂るほど良いというものではありません。
たんぱく質の過剰摂取は体に悪影響となります。
主に
- 肝臓・腎臓などへのダメージ
- オーバーカロリーになる
などの影響が挙げられます。
ちなみに、具体的に何g以上がダメとは定められていませんので、先で紹介した表の推奨量を目安にたんぱく質を摂取するといいでしょう。
肝臓・腎臓などへのダメージ
タンパク質はアルコールと同様、体内で分解しなければなりません。
たんぱく質の分解に働く主な器官は肝臓と腎臓なので、お酒をたくさん飲む人と同じくタンパク質を摂りすぎる人は健康診断で肝臓の異常値が出ることも珍しくありません。
また、タンパク質の摂りすぎは腸内へも影響を及ぼします。
健康的な腸内では悪玉菌と善玉菌のバランスを保っていますが、タンパク質の過剰摂取は悪玉菌を増やすことになり生活習慣病などの原因になる可能性があります。
オーバーカロリーになる
「ダイエットする上で気を付けるべきは脂質、タンパク質は筋肉になるからカロリーなし」
なんて思っている方は一定数いらっしゃるのではないでしょうか。
タンパク質にもカロリーがあります。
意外かもしれませんが、タンパク質1gと炭水化物1gのカロリーはどちらも4kcalです。
なのでタンパク質はとりすぎは注意。他の栄養素と同様に摂取量も意識しなければならないですよね。
特に動物性の食材からタンパク質をとろうとすると脂質もある程度は摂取することになるので、比較的カロリーの低い植物性タンパク質が摂れる食材を取り入れてみるのも一つの手です。
タンパク質は体作りに必須！適量の摂取でいつまでも現役に
今回はタンパク質の摂取について焦点を当てて解説してきました。
トレーニングをする人にとっては特に、たんぱく質は必要不可欠です。
タンパク質の必要量は活動量で異なるほか、男女間でも差があります。
自分に必要な摂取量を検討して、効率よく理想の体を目指してくださいね！