こんにちは！芦屋のパーソナルジムELEMENT芦屋店です。
ダイエットお疲れ様です。
初めはうまくいってたのに、やり方変えてないのに、なんか体重が減らなくなった。
もしかしてこれって、いわゆる停滞期では｡｡｡＿|￣|○
と、不安になる人は数知れず。ですが、
停滞期は基本的にダイエットが上手く進んでる証なのでまず安心してください。
ダイエットの停滞期は、簡単に言うと体の防御反応の一つで、早ければ2週間ほどで切り抜けることもできます！
ということで、今回は
ダイエットの停滞期の正しい知識とうまく抜けるコツ
を紹介します。
ダイエットでくじけそうになってる人ほど、今回の内容は役に立つはずですのでしっかりチェックしてくださいね。
ダイエット停滞期の正しい知識
停滞期とは、ダイエットで順調に体重を落とせていた人が急に体重を落としづらくなる時期の事です。
停滞期になるとカロリーを減らそうが運動を増やそうが、なかなか体重が落ちなくなる。
ていうのはおそらく実感済みですよね。。
しかし停滞期は決して異常なのではありません！
健全な体であれば必ずぶち当たる壁で、むしろ
停滞期はダイエットが上手く進んでいる証です。
停滞期の発生期間を詳しく見ていきましょう。
停滞期はダイエット中いつ訪れるか
停滞期がくるタイミングは個人差がありますが、だいたいダイエットを始めて1ヶ月で5%程度体重が減ると停滞期になる人が多いようです。
5%ってことは、体重60kgの人だと3kgくらい減ったら。なので、
ちょうど「ダイエットがうまくいってきたな」と感じるタイミングになります。
だからこそ停滞期の壁は厚く感じるのです。
また、女性だと特に生理前はホルモンの影響で太りやすいこともあるので、このタイミングで停滞期が訪れる方も多いようです。
停滞期はどれくらいの期間続くか
停滞期の長さはだいたい2週間〜1ヶ月前後です。
※長い人だと2ヶ月にも及ぶこともあります
ダイエットが向いていないと勘違いするのも無理はない期間ですよね。
しかしここで諦めてしまっては本当のダイエット失敗。
長く感じるかもしれませんが、終わりはちゃんとあるので踏ん張って停滞期を乗り越えましょう。
ダイエット中に停滞期がくる理由
ダイエット中に停滞期が起こるのには体のメカニズムが関係しています。
なので、正直防ぎようのない、どうしようもないことなんです。
詳しく見ていきましょう。
体内で飢餓状態が起きている
停滞期になる理由の一つは「ホメオスタシス」という、体の状態を維持しようとする働きの影響です。
ホメオスタシスを身近な例でいうと、暑い時に汗をかくこと。
体温が上がると、ホメオスタシスが働いて【汗をかく→体温を正常に戻す】と、健常な身体を維持させてるんですね。
これがダイエットになると、、
- うまいこと体重が減り続ける
- 体が飢餓状態と勘違いする
- ホメオスタシス発動！
- 意図としない省エネモードに突入。。
- 脂肪がたまりやすく、カロリーが消費しにくい体に変わる
- 体重へらねー！！（泣）
という流れで停滞期に突入します。
それでも環境をかえずにいると、体はこの状態を通常と捉え、ホメオスタシスが働かなくなる。そこが停滞期の終わりです。
ホルモンバランスの影響
女性の場合は、黄体ホルモン（※）の影響で停滞期ともとれる状態になります。
※排卵前後から生理前の期間で多く分泌される
黄体ホルモンが増えると体が水分や栄養をためやすくなるため、体のむくみや体重の高止まりに繋がるんです。
しかも黄体ホルモンの時期は、気持ちがネガティブになる傾向が多く、ダブルパンチで余計に停滞期の打開が難しく感じてしまうこともあります。。
逆に考えると、この時期を乗り越えた時に体重が再び減っていく。
つまり、ホルモンバランスの影響においても、停滞期の終わりはあるってことです！
ダイエット停滞期をうまく抜けるコツ
どっちにしてもダイエットの停滞期は終わりがあるってことはわかりましたよね！
ということで、ここからは停滞期の対策などについて解説していきます。
チートデイをはさむ
チートデイとは、日頃カロリーを制限している人が一日だけ「なにも気にせずなんでも食べていい」という日のことです。
チートデイはダイエットとは矛盾するように見えますが、実は効果絶大。
停滞期の省エネモード中の体にチートデイを入れることで、カロリーという名の刺激を与えることができるので、エネルギー消費が高まり、ホメオスタシスのリセットが狙えます。
ただし、チートデイを入れすぎたら逆効果。
チートデイはあくまで「普段カロリー制限している人」のためのものなので、チートしすぎてカロリー制限なしの状態を続けたら意味がないのでご注意を。
チートデイは計画的に行いましょう。
チートデイの詳しいやり方はこちら（チートデイでダイエットの停滞期を破る！効果を出すやり方・頻度）をチェック！
毎日の食事内容を見直す
これは先ほどのチートデイとは違い、毎日の食事内容をより体にいいものに変えるということです。
ダイエット中は摂取カロリーを意識してしまいがちですが、栄養バランスもしっかり考えて。体が健康体と認識すれば停滞期も抜けやすくなります。
栄養が偏ってしまうと肌やダイエットそのものに悪影響もあり、よけいと自己防衛が働いてしまうことも。。
まずは、ダイエットに大切な筋肉の材料であるタンパク質を意識して摂るのがおすすめです。
たんぱく質を効率よく摂取する方法はこちら（体作りに必須！たんぱく質の1日に必要な摂取量。効率よく摂る方法）をチェック！
停滞期は栄養を吸収しやすい時期でもあるので、普段足りてないビタミンなども積極的に摂れればベストですね！
運動内容を見直す
※当ジムで好評のバランスボールスクワット♪
運動のやり方や負荷を変えるだけでも体にいい刺激を与えることができます。
特に筋肉が刺激されるので、代謝の改善につながり停滞期の終わりも近づいてくるでしょう。
また、違う運動を行うことでマンネリ感も打破出来て気分転換になりますよ。
体は運動にも慣れてしまうので、停滞期と思ったらいつもとは違うトレーニングで体を刺激してみましょう。
曜日ごとに筋トレ内容を分けるのも効果的でいいですよ！ →初心者でも楽しく続く！筋トレの頻度。効果の出るメニュー例
諦めず今のダイエット方法でがんばる
停滞期は誰にでも起こる現象なのでダイエットの失敗ではありません。
なので、今のダイエット方法を途中で辞めず貫くのが一番シンプルな打開策です。
今回お伝えした停滞期の期間を知って「それならやれそう」とモチベーションを保てそうなら、今のダイエット方法を貫くのもいいですね。
ダイエットの停滞期にやらないほうがいいこと
お次は、停滞期にやらないほうがいい、やったらよけいと悪い方向に傾くかも。。
という注意点を紹介していきます。
運動量を増やしすぎる
今のダイエット方法を貫く場合に気を付けたいのが、運動量を増やしすぎること。
停滞期中に運動量をがむしゃらに増やしても、体は相対的にもっと飢餓状態となり、ますますホメオスタシスの働きが出てしまいます。
これまでちゃんと体重が落ちてたならそのままの運動でもいいんです。
体が停滞しているのは痩せた後の生活に慣れるための準備であると捉えましょう。
食事量をさらに減らす
停滞期で食事をさらに減らすのは本当にやめた方がいい。逆効果です！
過度に運動を増やすパターンと同じく、食事を減らす場合も相対的に飢餓状態になるので余計に飢餓状態を抜けづらくなります。
それでも減らしたい場合は、栄養素を意識して調整すること。
体に必要な栄養まで減らさないよう気を付けてくださいね。
諦める（食事量も運動量も元に戻す）
諦めたらそこで試合終了ですよ！
辛いからといって普段の生活で摂取カロリーを増やして（元に戻して）しまうのはもってのほか。
停滞期特有の栄養吸収率の高さから言って、前以上に太ってしまうのが当たり前レベルです。。
大切なことなので何度も言いますが、
ダイエットの停滞期は誰にでもくるもので必ず終わりがあります。自分を見失わないようにしましょう。
ダイエットの停滞期は誰でも抜けられる！
今回はダイエットの停滞期の真実を紹介しましたが、
停滞期は思ったより気難しいものではないですよ。
停滞期の仕組みをちゃんとわかってる人から見たら「あ、順調にダイエットすすんでるな」くらいのものですから（笑）
停滞期とうまく付き合いつつ、さらりと抜けて目標達成に近づきましょう！