こんにちは！芦屋の通い放題パーソナルジムELEMENT芦屋店です。
今回はストレッチのお話なんですが、
ストレッチ慣れしてない人は「そんなに重要なの？そのぶん筋トレ時間増やしたらいいんじゃない？」
と、イマイチぴんとこないですよね。
でも、
筋トレでストレッチをしないとか、なんてもったいない。。！
実は、ストレッチには筋トレの効果を飛躍的にアップさせる力があるんです。
筋トレはストレッチで始まりストレッチで終わる！と言ってもいいくらいストレッチは重要ですよ！
ただし、正しい方法でやればの話ですが。
ということで、今回は
筋トレ効果をマシマシにするストレッチ方法
について解説していきます。
より効果の高くなる筋トレ方法を知りたい人は、ぜひ今回紹介するストレッチメニューも取り入れてみてください！
筋トレに欠かせない！ストレッチの意外な効果
楽しく筋トレを続けて効果を出すにはストレッチが不可欠！
ストレッチには身体の可動域を広げる効果があります。可動域が広がると筋肉がリラックスするほか血液の循環もよくなるので、
筋トレ後の筋肉痛が軽くなったり、むくみを防ぎます。
また、可動域が広ければ筋肉の柔軟性が増すので、筋トレ中の思わぬアクシデントで怪我をしづらくなるんですよ。
さらに、ストレッチによるリラックス効果は筋トレで一旦壊した筋肉の回復も早めるので、
よりスピーディーに筋トレの効果を得ることができる！
ただしこれらは「正しいストレッチ」をこなした場合に限ります。
筋トレ前後に正しいストレッチをするのがポイント
メリットだらけのストレッチですが、筋トレの前後どちらで行うのが効果的なのか？
結論からいうと、前後どちらも行うべきです。ただし筋トレの前と後では行うべきストレッチの種類が変わります。
ここでは筋トレ前後にやる2種類のストレッチ、動的ストレッチと静的ストレッチについて解説します。
筋トレ前に行う正しいストレッチ
筋トレ前には動的ストレッチがおすすめです。
動的ストレッチとはわかりやすく言うと準備運動のような軽いストレッチのこと。
デスクワークなどで身体が固まってしまっている方は特に、筋トレ前に筋肉をほぐす必要があります。
また、動的ストレッチは体温を上げて身体を覚醒させる効果もあるので、ウェイトトレーニングを行う際など、しっかり筋肉を起こしてトレーニングに取り組めばパフォーマンスが上がります。
筋トレ後に行う正しいストレッチ
筋トレ後は静的ストレッチがおすすめです。
静的ストレッチは、ヨガをイメージするようなストレッチのことで、ゆっくり筋肉を伸ばしていくことを目的としています。
静的ストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果を得ることができます。筋肉の回復を早めたい場合には最適です。
ただし静的ストレッチはやりすぎると逆に筋繊維の炎症につながるので、ヨガをやるようにゆっくり痛くない範囲で行うことをおすすめします。
筋トレ後におすすめ！部位別ストレッチメニュー
ここでは筋肉の回復に重要な筋トレ後のストレッチにおいて重点的に行うべき部位を紹介します。
太ももや胸など、特に大きい筋肉は筋肉痛によるダメージも大きくなるので筋トレ後のストレッチを強くおすすめします。
ちなみに、筋トレ前のストレッチは、軽いジョギングやラジオ体操程度で体を慣らせば十分ですよ。
太ももの前側のストレッチ
下半身は身体の中で一番大きな筋肉なのでストレッチによるダメージ軽減は必須です。やり方は床に座って片方だけ正座をします。曲げた方の脚の太ももあたりが伸びる感覚を感じながらストレッチしましょう。
上半身を後ろに倒すとより伸びを感じることができます。
お腹のストレッチ
腹筋もトレーニング後は伸ばす必要があります。
うつ伏せの状態から両手で上半身を起こします。その状態から背中と頭を後ろに反らせるとお腹の筋肉が伸びるのを感じられるはずです。
腹筋のトレーニング後は攣りやすい状態なのでゆっくり行いましょう。
お尻のストレッチ
お尻のストレッチは股関節の可動域に影響するため長期的にトレーニングを継続するためには欠かせないストレッチです。
仰向けの状態で両膝を曲げます。そこから片方の脚をもう片方の膝にひっかけ、軸足を抱えて胸の方まで近づけましょう。
このとき、軸足側のお尻の筋肉が伸びる感覚を感じることが大切です。
背中のストレッチ
背中には筋肉がたくさん集中していますが、伸ばし方はあまり知られていません。
やり方は、まずお尻を床についた状態で膝を曲げ、両膝を外側から抱えます。そこから背中を丸ようにしながら後ろに引きます。
こうすることで背中がしっかり伸びます。このときアゴを引くと、より背中を伸ばすことができます。
胸のストレッチ
胸の筋肉が収縮しすぎると姿勢が悪くなります。胸トレのあとはしっかり伸ばし、広く大きい大胸筋を目指しましょう。
まずは椅子に座った状態で両手を後ろに組みます。そこから両手を斜め下に引っ張り、胸を張るように伸ばします。
このとき、肩甲骨を閉じるように意識すると胸がしっかり開くようになります。
ストレッチをからめて理想の体への最短ルートを！
この記事では筋トレ前後のストレッチについてそれぞれのメリットと取り組み方を紹介しました。
ウェイトトレーニング前は動的ストレッチでしっかり筋肉を動かし身体を目覚めさせてください。
筋トレは筋肉を収縮する行為ですが、筋肉を縮めるばかりでは綺麗で理想的な体型を目指すことは難しいです。
縮めたあとは静的ストレッチによりしっかり筋肉を伸ばしバランスを保ち、美しい体への最短ルートを進みましょう！