こんにちは！芦屋のパーソナルジムエレメント芦屋店です。
１日の終わりに足がむくんでる。。
朝起きたら顔がパンパンに。。
むくみって自分でもわかるほど目立つやっかいな代物ですよね。
でもこのむくみ、原因ははっきりしてて、大体は適度な運動と水分をしっかりとることでみるみる解消していくんですよ。
しかも、足のむくみ対策トレーニングなんて「日常のながら運動」がメインなので簡単！
ということで今回は、
足のむくみをみるみる解消させるトレーニングと予防策
を紹介していきますね。
モデルのような美脚にあこがれている女性は必見。すぐできることばかりなので今日からさっそくやってみてくださいね～
【そもそもむくみとは？】
むくみは体内の余分な水分や老廃物が溜まってしまう状態のこと。顔や足が膨らんで見えるのがよくある症状。
足がむくみやすい人（原因チェック）
今ある足のむくみを解消させることはもちろん大切ですが、原因を知って再発させないよう予防することも大切です。
以下、思い当たる節が多いほどむくみやすい人になります。
- 水をあんまり飲まない
- 食事からの塩分のとりすぎ
- 食事からのタンパク質が足りてない
- お酒をよく飲む
- デスクワークで座りっぱなし
- 運動する機会が少ない
- 足首をあまり動かせない
あなたはいくつ当てはまりましたか？
トレーニングと合わせて日ごろから原因を意識することでむくみ知らずになれますよ。
もう少し詳しく紹介していきます。
水をあんまり飲まない
まず挙げられる足のむくみの原因は水分不足です。
一般的に水を飲みすぎるとむくむと思われてしまいがちですが、実はそんなことはありません。
水分が少ないと逆に体は水分を体に溜め込んでおこうとしてしまい、それで体内の水分の巡りが悪くなることがむくみの原因になるのです。
ちなみに一日に必要な水分の量は1.5〜2Lほどです。
コップ1杯の水を10回程度に分けて飲むと考えたら簡単にクリアできそうですよね。それだけでも足のむくみ予防につながりますよ。
食事からの塩分のとりすぎ
塩分の摂りすぎも禁物！足のむくみを呼ぶ原因です。
体内の塩分濃度が高くなると、浸透圧の関係で水分が体外へ出るのを妨げてしまい、たまった水分が浮腫みに繋がります。
対策としては、塩分の摂りすぎを見直すことと、バナナやきゅうりなど、カリウムを多く含んだ食材をあわせて食べれば塩分を体外に出せるので、むくみを防ぐことができますよ。
食事からのタンパク質が足りてない
食事のバランスが偏ってしまうとむくみの原因となります。
特にタンパク質は必須！
タンパク質は、血液等の浸透圧を調整してくれる役割をもっているので、不足するとむくみにつながりやすいです。
タンパク質を中心に栄養バランスを心がけ、むくみを防ぎましょう。
タンパク質の摂取目安がわからない！という人はこちら（体作りに必須！たんぱく質の1日に必要な摂取量。効率よく摂る方法）が参考になりますよ。
お酒をよく飲む
お酒などのアルコールもむくみの原因になります。
お酒を飲んだ翌日は顔がむくんでしまうという方もいると思いますが、これはアルコールによって血管が膨らむからです。
血管が膨らむとその先にある毛細血管から水分が漏れ出してしまうという現象が起こり、それが浮腫みに繋がります。
また、お酒といえばつまみですよね。
つまみには塩分が多く含まれるため、先ほど紹介した塩分によるむくみ作用もダブルパンチでおこります。。
むくみを治したいならお酒はほどほどに！
デスクワークで座りっぱなし
長時間の作業で同じ姿勢でいるとむくみやすくなります。
デスクワークなど、長時間座りっぱなしで作業をしているとふくらはぎの筋肉が固まり、下半身の血液の流れが悪くなります。
※ふくらはぎの、下半身の血液を上に押し上げるポンプ的な働きが悪くなる
血流が悪くなると足に水分が溜まりやすくなり、足のむくみにつながるので、適度な休憩で足を動かすのが大切ですよ。
運動する機会が少ない
長時間の作業と関連しますが、ふだん運動をしない人は筋肉があまり動かないので、下半身の筋肉が固まってしまいます。
先ほど紹介したふくらはぎのポンプ作用が弱くなってしまいむくみやすくなります。
トレーニングでしっかり解消させたいですね！
足首をあまり動かせない
実はむくみやすい人の特徴に「足首をあまり動かせない」という症状が多いです。
足首の可動域は下半身の血液の流れにとって非常に重要なので「動かしにくい＝血流が悪くなる＝むくみやすい」となるわけです。
足首があまり動かないと感じる方は、後ほど紹介する足首のストレッチを行ってからトレーニングに励みましょう。
足のむくみはトレーニングでスッキリ解消できる！
いよいよこの記事のメインテーマ！
足のむくみの原因は「長時間座りっぱなし」「運動不足」もありましたよね。
これらの原因に対してダイレクトにアプローチできるトレーニングがあり、継続して取り組むことで足のむくみを解消することができるのでご安心を。
特に効率よく足のむくみを改善するには、下半身のトレーニングが有効です。
下半身のトレーニングと言ってもハードにやる必要はなく、ふくらはぎのあたりを動かして「ほぐしてあげる」ことが大切です。
以下、足のむくみにおすすめのトレーニングを紹介していきます。
足のむくみを解消させるおすすめ簡単トレーニング
ふくらはぎ・足首のストレッチ（準備運動）
足のむくみのトレーニング前におすすめの、ごく軽度なストレッチです。
- 膝立ちの状態から片方の脚を90度に曲げて立て、両手を乗せる
- 立てた方の膝を押し、つま先の前まできたら40秒キープする
このとき、足首の前側やふくらはぎのストレッチを気持ちよく感じられればベストです。
カーフレイズ
※動画では強度を上げるためダンベルをもってますがなくてもできます
ふくらはぎのおすすめトレーニングを紹介します。
カーフ（ふくらはぎ）レイズです。
- 肩幅に脚を開いて立つ
- かかとを真上に上げる
- そのまま下ろす（床にはつかないギリギリで止める）
①〜③をゆっくり繰り返します。
まずは20回×2〜3セットを目指しましょう。
ふくらはぎがパンパンに感じてきたら足のむくみに効いてる証拠です。
シーテッドカーフレイズ
カーフレイズがきついと感じる方は、シーテッドカーフレイズがおすすめです。
- 椅子に座る
- 椅子よりも低い段差を用意し、つま先を乗せる
- カーフレイズと同じく、かかとを真上に上げてゆっくり下ろす
シーテッドカーフレイズは、カーフレイズよりも負荷は軽くなるものの、段差を利用する分可動域が広くなる種目です。
そのためカーフレイズよりも比較的に引き締まった足を作ることができます。
シーテッドトゥレイズ
シーテッドトゥレイズはすねの筋肉を狙うのにおすすめのトレーニングです。
先ほどのふくらはぎのトレーニングとセットでやると足のむくみへの効果マシマシですよ。
- 背筋を真っすぐ伸ばし、椅子の前側に浅く座る
- かかとを床につけたままつま先を上げ、すねの方に引き寄せる
- 限界まで引き寄せたらゆっくり床に下ろす
シーテッドトゥレイズのいいところは、仕事中に座っているときでもさりげなく行えることです。
すねの筋肉を鍛えることで歩行改善にもつながりますよ。
水分補給と筋トレで足のむくみとサヨナラしよう！
結論、むくみの解消には水分補給と適度なトレーニングが最適です。
また、水そのものを飲むことがむくみの原因になるのではなく、水を体外に放出できない体質が問題なのを覚えておきましょう。
足のむくみと綿密な関係にある体内の血液の循環を助けるためには、特にふくらはぎの筋肉をトレーニングで鍛えるのがいいですよ！
足のむくみの正しい知識を身につけ、自信の持てる足を目指しましょう。